Recetas rápidas y fáciles para tu plan semanal de comidas: Comidas sencillas y nutritivas para dedicar más tiempo a la familia

(Family Features) Dedicar tiempo a comer juntos puede tener un impacto positivo en el bienestar de las familias, incluidos los niños y adolescentes. De hecho, las comidas regulares en casa pueden ayudar a reducir el estrés y aumentar la autoestima, según una investigación publicada en “Canadian Family Physician”.

Las conversaciones a la hora de comer también son una oportunidad perfecta para conectarse con sus seres queridos. Un estudio publicado en “New Directions for Child and Adolescent Development” demostró que estas conversaciones ayudan a mejorar el vocabulario de los niños más que leerles en voz alta.

Sin embargo, hacer tiempo para comer juntos no debería requerir pasar toda la noche en la cocina. Un ingrediente fácil de preparar como los huevos puede ayudarle a pasar menos tiempo cocinando y más tiempo con la familia.

Por ejemplo, estas recetas saludables para el corazón de tostadas de huevo escalfado con salsa de aguacate y tomate, picadillo de camote con huevos y frittata poblana de la iniciativa Healthy for Good Eat Smart, respaldada a nivel nacional por Eggland’s Best, están listas en 15 minutos o menos. Incluyen una amplia variedad de verduras, frutas, cereales integrales y fuentes de proteínas saludables, recomendadas por la American Heart Association para ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Para encontrar más consejos para las comidas familiares e inspiración para recetas, visite heart.org/eatsmart.

Tostadas de huevo escalfado con salsa de aguacate y tomatillo

Porciones: 4 (1 huevo y 1/2 taza de salsa por porción)

• aceite antiadherente en aerosol
• 4          tortillas de maíz (6 pulgadas cada una)
• 4          tazas de agua
• 1          cucharada de vinagre de vino blanco
• 4          huevos grandes

Salsa:

• 1          aguacate mediano, cortado en cubitos
• 1          Chile Anaheim o poblano mediano, sin semillas ni venas, cortado en cubitos
• 1          tomatillo mediano, sin la cáscara, lavado y cortado en cubos
• 1/2       tomate mediano, cortado en cubitos
• 1/4       taza de cebolla morada, en cubos
• 1/4       taza de cilantro fresco picado
• 2          cucharadas de jugo de lima fresco
• 1          diente de ajo mediano, picado
• 1/8       cucharadita de sal

1. Precaliente el horno a 400 F. Cubra una bandeja para hornear con papel de aluminio. Rocíe ligeramente el papel de aluminio con aceite en aerosol antiadherente.
2. Coloque las tortillas en una sola capa sobre papel de aluminio. Rocíe ligeramente las tortillas con aceite en aerosol antiadherente. Con un tenedor, pinche las tortillas para evitar que se llenen de aire. Hornee de 5 a 6 minutos por cada lado o hasta que estén doradas. Transfiera a platos para servir.
3. En una sartén grande a fuego alto, hierva el agua y el vinagre.
4. Una vez que el agua esté hirviendo, reduzca el fuego y cocine a fuego lento. Rompa el huevo en una taza y luego deslícelo con cuidado al agua hirviendo. Repita con los huevos restantes, evitando que los huevos se toquen en el agua. Cocine a fuego lento de 3 a 5 minutos, o hasta que las claras de huevo estén completamente cuajadas y las yemas comiencen a cuajar pero no estén duras. Con una espumadera, escurra los huevos. Coloque cada huevo sobre una tostada.
5. Para hacer la salsa: En un tazón mediano, mezcle suavemente el aguacate, el pimiento, el tomatillo, el tomate, la cebolla morada, el cilantro, el jugo de limón, el ajo y la sal. Servir con las tostadas.

Información nutricional por porción: 185 calorías; 11 g de grasa total; 2.5 g de grasa saturada; 3 g de grasa poliinsaturada; 5 g de grasa monoinsaturada; 186 mg de colesterol; 169 mg de sodio; 15 g de carbohidratos; 3 g de fibra; 2 g de azúcares totales; 9 g de proteína.

Frittata Poblana

Porciones: 4 (2 porciones por ración)

• 4          huevos grandes
• 1/4       taza de leche descremada
• 2          cucharadas de cilantro fresco picado
• 1          cucharadita de aceite de oliva
• 2          chiles poblanos medianos, sin semillas y venas, picados
• 2          tazas de maíz entero congelado, descongelado
• 2          cebollas verdes medianas, picadas
• 1/4       taza de queso Cotija finamente rallado o queso fresco desmenuzado
• 1          tomate mediano, picado
• 1/4       taza de crema agria sin grasa

1. En un tazón mediano, bata los huevos, la leche y el cilantro.
2. En una sartén mediana a fuego medio, caliente el aceite, revolviendo para cubrir el fondo de la sartén. Cocine los chiles poblanos durante 3 minutos o hasta que se doren en los bordes, revolviendo con frecuencia.
3. Agregue el maíz y la cebolla verde. Reduzca el fuego a medio-bajo y vierta con cuidado la mezcla de huevo. Cocine, tapado, durante 10 minutos o hasta que la mezcla esté firme en los bordes y aún blanda en el centro. Evite cocinarlo demasiado. Retire del fuego.
4. Espolvoree con queso. Cortar en ocho porciones. Coloque dos porciones en cada plato. Cubra con tomates y crema agria.

Información nutricional por porción: 244 calorías; 8.5 g de grasa total; 2.5 g de grasa saturada; 1.5 g de grasa poliinsaturada; 3 g de grasa monoinsaturada; 192 mg de colesterol; 177 mg de sodio; 27 g de carbohidratos; 4 g de fibra; 8 g de azúcares totales; 13 g de proteína.

Picadillo de camote con huevos

Porciones: 4 (1 taza por porción)

• 2          cucharaditas de aceite de canola o maíz
• 1/2       cebolla mediana, picada
• 4          camotes medianos, pelados y cortados en cubos de 1/2 pulgada
• 1/2       pimiento morrón rojo o verde mediano, picado
• 2/3       taza de caldo de verduras sin grasa y bajo en sodio
• 2          cucharadita de ajo picado
• 2          cucharadita de pimentón ahumado
• 1          cucharadita de comino molido
• 1/2       cucharadita de tomillo seco, desmenuzado
• 1/2       cucharadita de pimienta molida gruesa
• 1/8       cucharadita de sal
• 4          huevos grandes
• salsa de pimiento picante (opcional)

1. En una olla a presión puesta para saltear, caliente el aceite. Cocine la cebolla durante 3 minutos o hasta que esté suave, revolviendo con frecuencia. Apague la olla a presión.
2. Agregue los camotes, el pimiento morrón, el caldo, el ajo, el pimentón, el comino, el tomillo, la pimienta y la sal. Cierre la tapa. Cocine a alta presión durante 3 minutos. Libere rápidamente la presión. Apague la olla a presión.
3. Retire la tapa de la olla a presión. Rompa un huevo en un tazón pequeño. Con el dorso de una cuchara, haga pequeños huecos en los camotes. Deslice el huevo en el hueco. Repita la acción con los huevos restantes, haciendo un hueco para cada huevo. Cierre la tapa con la ventilación de presión abierta. Saltee 2 minutos. Deje reposar en “mantener caliente” durante 2 minutos, o hasta que los huevos estén cocidos con la consistencia deseada.
4. Si lo desea, puede servir el hash rociado con un chorrito de salsa picante.

Información nutricional por porción: 258 calorías; 7.5 g de grasa total; 2 g de grasa saturada; 1.5 g de grasa poliinsaturada; 3 g de grasa monoinsaturada; 186 mg de colesterol; 244 mg de sodio; 39 g de carbohidratos; 6 g de fibra; 9 g de azúcares totales; 10 g de proteína.

SOURCE:
American Heart Association

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